Recommandations & Conseils Nutritionnels — Jour 2

Thème : Créer un climat intérieur stable, même quand le climat extérieur change.

📌 Rappel essentiel du Challenge

Pour respecter la diversité des cultures, des réalités climatiques et des habitudes alimentaires à travers le monde, tous les conseils nutritionnels du Challenge sont volontairement flexibles et adaptables.

L’objectif n’est pas de t’imposer un modèle unique, mais de t’aider à créer une alimentation qui soutient ton énergie, ton mental et ta discipline, peu importe ton environnement.

🥗 1. Le principe du Jour 2 : Nourrir la stabilité intérieure

Aujourd’hui, ton alimentation doit t’aider à équilibrer ton énergie, à éviter les pics émotionnels, et à créer une stabilité interne, comme un climat intérieur que rien ne perturbe.

Tu n’as pas besoin de “manger parfait”.
Tu as seulement besoin de “manger intelligent”.

☀️❄️ 2. Adapter ton alimentation au climat où tu te trouves

🔥 Si tu vis dans un climat chaud :

Ton corps dépense plus d’énergie à réguler la température, tu dois donc privilégier :

• des aliments hydratants : pastèque, melon, concombre, agrumes

• des repas plus légers : salades complètes, bowls, poissons, légumineuses

• des boissons naturelles : eau citronnée, eau coco, infusions froides

• limiter : fritures, plats trop lourds, excès de sel (déshydratation)

Objectif : rester léger, hydraté et mentalement clair.

❄️ Si tu vis dans un climat froid ou neigeux :

Ton corps brûle davantage de calories pour rester au chaud, donc vise :

• des repas chauds et nourrissants : soupes, ragoûts, légumes racines

• des sources d’énergie stable : avoine, patate douce, lentilles

• des bonnes graisses : avocat, noix, graines, huile d’olive

• boire régulièrement : le froid masque souvent la soif

Objectif : soutenir ton énergie et éviter la fatigue mentale liée au froid.

🌧️ Si tu es en saison pluvieuse / humide :

Ton système immunitaire et ta digestion peuvent être plus sensibles :

• privilégie : aliments faciles à digérer, riz, légumes cuits, bouillons

• épices stimulantes : gingembre, curcuma, citronnelle

• éviter les aliments lourds, trop gras ou trop sucrés

Objectif : maintenir une clarté mentale et prévenir la lourdeur ou la baisse de motivation.

🥑 3. Le cadre nutritionnel du Jour 2 : simple et efficace

1️⃣ Ajoute une source de protéine à chaque repas

Peu importe ton alimentation :

• animale : poulet, œufs, poisson

• végétale : lentilles, pois chiches, tofu

• mixte : peu importe, tant que tu restes constant

But : éviter les fringales et stabiliser ton humeur.

2️⃣ Mange au moins 2 fruits + 2 portions de légumes

Rafraîchissants, chauds, cuits ou crus selon ton climat.
Ton mental a besoin de micronutriments pour rester concentré.

3️⃣ Bois de l’eau régulièrement

• climat chaud : 2,5–3,5 L

• climat froid : 1,5–2 L

• climat humide : 2–3 L

Astuce : commence ta journée par un grand verre d’eau.

4️⃣ Évite les aliments qui perturbent l’énergie

Ce n’est pas une interdiction, juste une stratégie :

• sucre ajouté en excès

• fast-food trop fréquent

• boissons énergisantes

• boissons alcoolisées en semaine

Ces aliments créent un climat intérieur instable : pics → chutes → baisse de motivation.

🍽️ 4. Exemple de menus simples selon le climat

☀️ Exemple chaleur

• Matin : Smoothie hydratant (mangue + eau coco + graines de chia)

• Midi : Bowl quinoa + crudités + poulet grillé

• Soir : Salade tiède lentilles / avocat / tomates

❄️ Exemple froid

• Matin : Bol d’avoine chaud + fruits + amandes

• Midi : Soupe de légumes + lentilles + pain complet

• Soir : Filet de poisson + légumes rôtis + patate douce

🌧️ Exemple pluie / humidité

• Matin : Thé chaud + tartines complètes + œufs

• Midi : Riz + légumes cuits + tofu/poisson

• Soir : Bouillon épicé + légumes + nouilles de riz

🧠 5. L’intention nutritionnelle du jour

Aujourd’hui, tu ne te prives PAS.
Tu ne comptes PAS les calories.
Tu ne cherches PAS la perfection.

Tu veux simplement créer un climat alimentaire cohérent avec ton climat intérieur : stable, calme, régulier.

🔁 6. Routine nutritionnelle du Jour 2

• 1 grand verre d’eau dès le réveil

• 3 repas structurés et simples

• 1 collation intelligente si faim : fruit + noix

• 1 boisson chaude ou fraîche selon ton climat

• 1 élément plaisir sain (petite portion)